برنامه تمام اسميت
دستگاه اسميت توسط فردي بنام Jack La Lanne كه در اوايل دهه 50 ميلادي دستگاه‌هاي سرخوردني ابتدايي در باشگاهش موجود بود اختراع شد.
بدنسازي به نام «رادي اسميت» اين ابزار را در باشگاه ديد و از يك متخصص دستگاه‌سازي به نام پل مارتين خواست تا اين دستگاه‌ها را كامل كند. دستگاه‌هاي جديد اسميت به باشگاه «ويك تاني» در لوس‌آنجلس كه خود اسميت مدير آنجا بود برده شد.
در انتهاي دهه 50، دستگاه اسميت فقط در باشگاه مذكور وجود داشت. امروز رادي اسميت 79 ساله است و دارنده باشگاه‌هاي ورزشي لاس‌وگاس مي‌باشد و دستگاه‌هاي اسميت هم در باشگاه‌هاي اقصي نقاط جهان موجود هستند.
دستگاه اسميت چه دارد؟
گرچه وزنه‌هاي آزاد سريع‌ترين راه براي حجم‌سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر، يك ميله از دستگاه اسميت به واسطه محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنه‌هاي خيلي سنگين را ايمن‌تر مي‌سازد. خيلي ساده بيان كنيم اين طور بايد بگوئيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار مي‌كنيد در واقع مي‌توانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد.
دستگاه اسميت مي‌تواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و... را مي‌توانيد با اين وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل جلو بازو و ساق پا را نيز مي‌توانيد به عنوان يك حركت با دستگاه روي اين تجهيزات اجرا كنيد.
در اين راهنما كه در اختيارتان قرار دارد، رايج‌ترين و بهترين حركات قابل اجرا با دستگاه اسميت را مي‌شناسيد و احتمال اينكه تا به حال با برخي از آنها مواجه نشده باشيد وجود دارد. براي هر يك از گروه‌هاي عضلاني بدن يك حركت اينجا معرفي مي‌شود كه مي‌توانيد از آن بهره‌گيري كنيد.
اسكوات پا باز
براي اجراي اين حركت زير ميله هالتر قرار بگيريد و بين پاهاي خود حدود 50 سانتي‌متر فاصله نگهداريد. نوك پاها بايد به سمت بيرون بدن باشند و ضمناً پاها بايد حدوداً 20 الي 25 سانتي‌متر جلوتر از ميله هالتر روي زمين قرار بگيرند.
پس از آزاد كردن ضامن دستگاه زانوهاي خود را خم كنيد تا جايي كه ران‌ها در موقعيت اندكي پائين‌تر از حد موازي با زمين قرار بگيرند. پس از لحظه‌اي توقف در وضعيت مذكور سعي كنيد زانوها را صاف كنيد و به موقعيت شروع حركت بازگرديد.
نكته: دستگاه اسميت صاف نگهداشتن بالاتنه حين اجراي اسكوات را خيلي ساده‌تر امكان‌پذير مي‌كنند كه در نتيجه اين فرم حركتي عضلات ران خيلي بيشتر و بهتر تحت فشار قرار مي‌گيرند. شما هم‌چنين مي‌توانيد در مراحلي از حركت بالانس خود را حفظ كنيد كه امكان آن حين استفاده از هالتر آزاد ممكن نيست.
ساق پا ايستاده
تفاوت اصلي بين حركت ساق پا ايستاده با دستگاه مخصوص و ساق با دستگاه اسميت اين است كه در مدل اسميت فشار مستقيم‌تر روي عضلات ساق نسبت به مدل ديگر اعمال مي‌شود. در مدل اسميت وزنه كمتري نياز است و يه احتمال زياد خودتان هم متوجه خواهيد شد حفظ تعادل بدن در اين حركت دشوار است (اما بي‌خطر) كه همين باعث درگيري سخت‌تر عضلات ساق مي‌شود.
نكته: براي انجام اين حركت نياز به پله يا سكويي براي زيرپنجه‌ها قرار دادن داريد كه حداقل ارتفاع آن بايد 10 سانتي‌متر باشد. در بخش پائين حركت تمركز كنيد روي ايجاد كشش كامل روي عضلات ساق و در بخش بالاي حركت هم روي انقباض كامل عضلات متمركز باشيد.
ليفت پشت پا
براي دسترسي به كششي خوب و قابل قبول حين اجراي ليفت پشت پا، روي يك بلوك با ارتفاعي بايستيد كه در بخش پائين حركت هالتر روي پايه قرار نگيرد. فاصله شما با دستگاه بايد درحدي باشد كه ميله هالتر جلوي بدن فقط 5 سانتي‌متر با شما فاصله داشته باشد. براي حفظ فشاري دائم روي عضلات پشت پا اندكي مانده تا در بخش بالاي حركت كاملاً صاف شويد توقف كنيد و هرگز از بخش پائين حركت به ميله ضربه نزنيد تا بخواهيد آنرا جابجا كنيد.
نكته: اجراي حركت اسكوات در حالتي كه پاها بيشتر از 25 سانتي‌متر جلوتر از ميله باشند فشار بيشتري روي عضلات پشت پا قرار مي‌دهد. هم‌چنين مي‌توانيد حركت ليفت پشت پا را نيز كه روي عضلات پشت پا، باسن و فيله‌كمر فشار مي‌آورد را نيز براي عضلات پشت پاي خود اجرا كنيد.
پرس سينه يا بالاسينه
از ميز پرسي استفاده كنيد كه همواره براي اجراي حركت با هالتر آزاد از آن استفاده مي‌كنيد. براي اجراي پرس بالاسينه بايد طوري ميز زيرهالتر تنظيم شود كه وقتي دراز كشيده‌ايد بخش بالايي عضلات سينه‌تان مستقيم زيرميله قرار گرفته باشد.
دقت كنيد كه براي آزاد كردن ضامن هالتر نبايد مچ دست‌ها را بيش از حد سمت عقب متمايل كنيد چرا كه اين كار مي‌تواند آرنج‌ها را به سمت جلوي بدن متمايل سازد. زماني كه هالتر را پائين باز مي‌گردانيد اندكي مانده تا به سينه برخورد كند توقف كنيد و در بخش بالاي حركت هم مقداري مانده تا آرنج‌ها كاملاً صاف شوند جهت حفظ حداكثر فشار روي عضلات توقف كنيد.
نكته: زماني كه پرس سينه را با دستگاه اسميت اجرا مي‌كنيد مي‌توانيد حفظ بالانس وزنه را فراموش كنيد و صرفاً روي انقباض و درگيري عضلات فكر كنيد.
زيربغل هالتر خم مچ برعكس
از آنجايي كه در حالت عادي اگر بخواهيد حركت زيربغل هالتر خم را با دستگاه اسميت اجرا كنيد در بخش پائين حركت قبل از آنكه هالتر كاملاً آويزان شود وزنه به پايه مي‌رسد لذا نياز به استفاده از يك سكو يا استپ محكم جهت ارتفاع دادن به پاها داريد تا بتوانيد به كشش كامل در عضلات برسيد و دامنه حركتي كامل را داشته باشيد. هالتر را به صورت مچ برعكس بگيريد و فاصله بين دست‌ها را حدود مقداري بازتر از عرض شانه‌ها رعايت كنيد. در بخش بالاي حركت كه به انقباض مي‌رسيد در هر تكرار 1 ثانيه توقف كنيد.
نكته: به وسيله دستگاه اسميت مي‌توانيد انواع متفاوتي از حركات زيربغل را اجرا كنيد از جمله زيربغل هالتر خم، زيربغل تك خم، ددليفت و زيربغل هالتر خم مچ برعكس.
پرس سرشانه
براي اجراي اين حركت سعي كنيد از ميزي استفاده كنيد كه تكيه‌گاه عمودي داشته باشد. البته شيب تكيه‌گاه نبايد كاملاً عمودي باشد بلكه بايد چند درجه كمتر از 90 باشد. زماني كه مي‌خواهيد ضامن دستگاه را آزاد كنيد بيش از حد مچ‌ها را سمت عقب متمايل نكنيد چرا كه اين كار وادارتان مي‌كند آرنج‌ها را به سمت جلوي بدن متمايل كنيد. براي حفظ فشاري دائمي روي عضلات جلويي سرشانه، ميله را تقريباً همسطح با چانه خود پائين ببريد و در بخش بالاي حركت هم اندكي مانده به بازشدن كامل آرنج‌ها حركت را متوقف كنيد.
نكته: حركات پرس سرشانه و كول با هالتر روي بخش جلويي و كناري سرشانه‌ها تمركز دارند اما مي‌توانيد عضلات پشت سرشانه خود را با اجراي حركت زيربغل هالتر خم دست باز و عضلات كول خود را با حركت شراگ تقويت كنيد.
كول با هالتر دست‌باز
به عرض شانه بين دست‌ها فاصله رعايت كنيد و ميله هالتر را بگيريد. زماني كه وزنه را بالا مي‌كشيد آرنج‌هاي خود را بالا و به سمت بيرون بدن حركت دهيد. ضمناً بدن را نزديك به ميله نگهداريد. اين تكنيك‌ها باعث مي‌شود عمده تمركز روي بخش كناري سرشانه‌ها قرار بگيرد و كمتر روي عضلات كول قرار بگيرد (در مدل دست جمع اين حركت عمده فشار روي كول‌ها قرار نمي گيرد).
پشت بازو نشسته
وزنه انتخابي بايد سبك‌تر از حالت وزنه آزاد در همين حركت باشد. جلوي ميله دستگاه بنشينيد و در حالي كه دست‌ها از هم حدوداً 20 سانتي متر از هم فاصله دارند ميله را بگيريد و وزنه را از ضامن آزاد كنيد. آرنج‌هاي خود را خم كرده و اجازه دهيد كه آرنج‌ها به سمت جلوي بدن متمايل شوند. هالتر را تا پشت سر پائين ببريد سپس اقدام كنيد.
بالا باز گرداندن وزنه. در بخش بالاي حركت مختصري مانده به صاف شدن كامل آرنج‌ها توقف كنيد. توجه داشته باشيد كه اين حركت مي‌تواند فشار روي مچ‌ها وارد كند در نتيجه در هر جلسه تمرين از اين حركت استفاده نكنيد كه تداوم آن موجب بروز ناراحتي يا آسيب در مچ دست‌ها شود.
نكته: مگر اينكه حركت پرس سينه دست جمع را اجرا كرده باشيد كه استفاده از حركت پشت بازو با دستگاه اسميت برايتان واجب نباشد. حين اجراي حركت پشت بازو با وزنه آزاد و پشت بازو با كابل دست‌ها در مسيري كماني شكل حركت دارند كه با دستگاه اسميت چنين امكان حركتي براي دست‌ها وجود ندارد. همين حركت مستقيم دست‌ها در اين حركت است كه تفاوت به وجود مي‌آورد و باعث مي‌شود اين حركت براي استفاده هر از گاهي در برنامه تمرين مناسب جلوه دهد.
جلو بازو سرخوردني
به جاي اينكه مثل حركت جلوبازو با هالتر دست‌ها را به سمت جلو و بالا حركت دهيد و آرنج‌ها را كنار بدن ثابت نگهداريد، در حركت جلو بازو با دستگاه اسميت شما نمي‌توانيد هالتر را به سمت جلو حركت دهيد بلكه ناچار هستيد آرنج‌هاي خود را سمت عقب متمايل كنيد تا بتوانيد وزنه را جابجا كنيد. به عرض شانه هالتر را در دست بگيريد. از جلو دادن آرنج‌ها يا بالادادن شانه‌ها حين اجراي حركت امتناع كنيد. در اين مدل دامنه حركت نسبت به مدل عادي كوتاهتر است و اكثر فشار هم در بخش مياني حركت روي عضلات اعمال مي‌شود. اين حركت چنانچه دائماً مورد استفاده قرار بگيرد مي‌تواند براي مچ دست‌ها مخرب باشد لذا فقط گاهي از آن استفاده كنيد.
نكته: همانند پشت بازوها، شما اكثر اوقات جلو بازوهاي خود را نيز در يك مسير حركتي كماني‌شكل تمرين مي‌دهيد در نتيجه تمرين دادن آنها در يك دامنه صاف مي‌تواند تغيير خوبي به حساب آيد.
ساعت 11:29 
توسط حمید رضا بابایی HB